Vegane Nährstoffe auf die man achten sollte
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5 Nährstoffe, auf die du als Veganer achten solltest

Bestimmt kennst Du das…bist seit kurzem Veganer/in geworden oder lebst schon seit einer Weile so und folgende Sätze sind dir deshalb schon hundertmal über den Weg gelaufen: „Oh, Du ernährst dich vegan? Das ist doch total einseitig…“; „…ich habe gelesen, dass Veganer schlecht mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind…“; „Wie kannst Du denn deinen Eisenbedarf decken?“; „Was ist mit Kalzium, ich dachte, das ist nur in Milchprodukten enthalten!?“. Und, und, und….

Du kennst dich vielleicht mit der veganen Ernährung noch nicht so gut aus, bist verunsichert und Du möchtest gerne mehr über das Thema erfahren, stimmt´s? Dann bist Du hier an der richtigen Stelle. 😊

Der folgende Blogbeitrag beschäftigt sich mit Nährstoffen, auf die Du bei einer veganen Ernährung unbedingt ein Auge haben solltest, um einer Unterversorgung und infolgedessen auftretenden Mangelerscheinungen, Erkrankungen vorzubeugen. Insbesondere, wenn du vegan abnehmen möchtest und immer mal wieder unter deinem Kalorienbedarf isst, ist es wichtig, dass du auf die richtige Versorgung achtest.

Vegan vs. Mischkost

Vorab schon ein wichtiger Punkt: bei jeder Ernährungsweise kann es zu einer Unterversorgung an Nährstoffen kommen, falls diese nicht vielseitig und ausgewogen zusammengestellt ist! Auch bei einer mischköstlichen Ernährung. In einer michköstlichen Ernährung hast du keine geringere Wahrscheinlichkeit einen Nährstoffmangel zu bekommen, es sind nur andere Stoffe.

Außerdem spielt auch eine wichtige Rolle, in welcher Lebenslage wir uns aktuell befinden, da Schwangere, Kinder und Ältere Menschen einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen haben können.

Deshalb ist es ratsam immer mit einem Arzt zu konsultieren und ggf. mit einer Blutabnahme die aktuellen Werte zu bestimmen! Auch dieser Beitrag über vegane Nahrungsergänzungsmittel kann keinen Arztbesuch ersetzen.

Eine gute Nachricht aber vorneweg: Wir als Veganer schneiden tatsächlich statistisch gesehen bei der Zufuhr und Versorgung der essenziellen Mikronährstoffe in den meisten Fällen besser ab als Mischköstler!

Wieso ist das so?

Mit dem vielfältigen Verzehr von Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen nehmen wir das Vielfache an pflanzlichen Lebensmitteln auf, als es die Allgemeinbevölkerung es mit der Mischkost tut. Pflanzliche Lebensmittel verfügen über eine niedrige Energiedichte bei einer hohen Nährstoffdichte. Sie enthalten große Mengen an wertvollen Nährstoffen, viele Vitamine, Mineralstoffe und zudem wichtige Ballaststoffe und auch sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Einfacher gesagt: Weniger kcal, aber viel Gutes für den Körper… 😊 Eine Schüssel Haferbrei mit Mandelmilch, Obst und Leinsamen enthält definitiv mehr Nährstoffe als ein weißes Käsebrötchen mit Remoulade!

Nicht schlecht, oder? 😉

Trotzdem ist es wichtig darauf zu achten, dass man jede Woche den Ernährungsplan gut durchdacht zusammenstellt und die veganen Lebensmittel so auswählt, dass man mit allen wichtigen Stoffen ausreichend abgedeckt ist. Die vielfältige Lebensmittelauswahl und gute Kombinationen tragen zur optimalen Versorgung und Aufnahme der Nahrungsmittel bei. Interessant für die Zusammenstellung ist auch, dass gewisse Bestandteile der Nahrung auf andere einen Einfluss haben können, sie helfen oder hemmen die Nährstoffaufnahme des anderen im Darm, wie zum Beispiel bei Eisen und Vitamin C (die sich gegenseitig unterstützen) oder Eisen und Koffein (die sich gegenseitig hemmen).

Im nächsten Teil findest Du deshalb eine Übersicht der potenziell kritischen Nährstoffe bei einer veganen Ernährungsumstellung, ihre Funktionen und mit welchen Lebensmitteln der Bedarf gedeckt werden kann.

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Die potenziell kritischen Nährstoffe

Eisen

  • Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und ist für die Sauerstoffübertragung unerlässlich
  • Ein Mangel ist nicht ausschließlich zurückzuführen auf eine vegane Ernährung, kann auch durch Aufnahmeprobleme im Darm zustande kommen oder bei einer mischköstlichen bzw. vegetarischen Ernährung
  • Enthalten in: grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten, Vollkorn und Pseudogetreide, Trockenfrüchte
  • Um eine bessere Aufnahme im Darm zu gewährleisten: mit Vitamin C kombinieren (Zitrusfrüchte, Paprika, usw.)

Zink

  • Erfüllt wichtige Aufgaben im Stoffwechsel und unterstützt das Immunsystem
  • An 200 Enzymen beteiligt
  • Antioxidant – das heißt es hilft deinen Zellen bei der schnelleren Regeneration
  • Enthalten in: Getreide, Nüsse, Kürbiskerne
  • Um eine bessere Aufnahme im Darm zu gewährleisten: Keimen, Einweichen, mit Vitamin C kombinieren (Zitrusfrüchte, Paprika, usw.)

Vitamin B2

  • Unterstützt die Umwandlung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu Energie
  • Mangel kommt in den Industrieländern seltener vor
  • Enthalten in: Hefe, Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte

Omega 3

  • Schutz vor Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Senkung von Cholesterinspiegel und Bluthochdruck
  • Hemmt Entzündungsreaktionen
  • Wichtig: das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 (1:5) muss stimmen
  • (3 Sorten: essenziel: ALA, nicht essenziell: DHA, EPA), ohne die essenziele ALA-Säure kann kein vollwertiges Omega 3 gebildet werden!
  • Enthalten in: Leinsamen, Weizenkeime, Sojabohnen, Wallnüsse, Raps-, Hanf-, Lein-, Walnuss-, Soja-, Weizenkeimöl, Margarine, Mikroalgen

Vitamin B12

  • Unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen und anderen Körperzellen
  • Wird von im Boden lebenden Mikroorganismen gebildet
  • Kann normalerweise nur über tierische Produkte aufgenommen werden, da es nicht, oder nur in geringen Mengen in Pflanzen vorkommt. Der Körper kann es auch selber herstellen, allerdings geschieht das erst im Enddarm, wo es nicht mehr für den Körper aufgenommen wird.
  • Veganer müssen hier auf eine gute Supplementierung setzen. Dazu muss man jedoch sagen, dass auch unsere Böden mittlerweile nur noch verschwindend geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten und die meisten Tiere gar nicht mehr auf Weideböden, sondern in der Massentierhaltung stehen und das Vitamin B12 auch nur über das Futter supplementiert bekommen. So kann man sich den Umweg auch sparen und das Vitamin B12 direkt nehmen, ohne Tierleid.

Vitamin D

  • Wird zur Einlagerung von Phosphat und Kalzium in den Knochen benötigt
  • Die Versorgung erfolgt hauptsächlich nicht über die Nahrung
  • In den warmen Monaten bildet der Körper sie in der Haut mit Hilfe des UV-Lichts
  • In den Wintermonaten muss man ggf. zu Supplementen greifen, auch eine ganzjährige Supplementation ist manchmal zu empfehlen.
  • Vitamin D fehlt mehr als 80% der deutschen Bevölkerung! Du siehst also, dass Vitamin D kein typisches “Veganerproblem” ist.

Jod

  • Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin(T4) und Trijodthyronin (T3), diese sind unerlässlich für den Stoffwechsel
  • Spielt eine wichtige Rolle beim Zellwachstum und der Zellteilung, der Temperaturregulation und dem Grundumsatz
  • Enthalten in: Jodiertes Speisesalz, Pilze, Algen

Kalzium

  • Baustein der Knochen und der Zähne
  • Spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und Weiterleitung der Reize im Nervensystem, sowie bei den Muskelkontraktionen
  • Enthalten in: Mohn, Mandeln, Grünkohl, Amaranth, Haselnüsse, pflanzliche Milch

Selen

  • Bestandteil mehrerer Enzyme, die eine wichtige Rolle beim Schilddrüsenhormonstoffwechsel spielen, aber auch eine antioxidative Wirkung haben
  • Enthalten in: Paranüssen, aber auch in Linsen, Reis und Pilzen, vorausgesetzt, sie stammen aus Selenreichen Böden

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Ich hoffe, dass der Beitrag dir dabei helfen konnte, die potenziell kritischen Nährstoffe besser kennenzulernen. Falls Du Fragen hast oder Hilfe bei der Umstellung zur veganen Ernährung brauchst, findest Du hier auf dem Blog auch meinen 7-Tage Kurs mit Tipps und Tricks, einem Wochenplan, Rezepten und Videos oder du schreibst mir direkt bei Instagram bzw. per Mail an uta@gruenzeugprinzessin.com.