Für was steht “Strong Not Skinny”?
“Strong Not Skinny” ist eine Ernährungs- und Trainingsform, die abseits von Photoshop-Models und Diäten darauf setzt, einen gesunden und starken Körper zu entwickeln, dem hochwertige Nährstoffe zugeführt werden und der leistungsfähig, muskulös und fit anstatt schwach und ausgehungert ist. Dabei bin ich der Überzeugung, dass Sport und Ernährung nur aus drei Gründen optimiert werden sollten:
Weil es Spaß macht!
Weil es gesund ist und für langfristiges Wohlergehen und Leistungsfähigkeit im Alltag sorgt
Weil es gut für die Umwelt, Dein Umfeld und Deine Beziehungen ist.
Keine Gründe, auf irgendwelche Lebensmittel zu verzichten oder eine Sportart auszuüben, die zwar Ergebnisse bringt, einem aber psychisch nicht gut tut sind für mich nur der Wunsch nach einem (ungesunden) Körperideal oder Druck von außen. Niemand außer Dir selbst sollte Dir sagen, wie Dein Körper auszusehen hat und wie Du Dich am wohlsten fühlen solltest. Natürlich kann und soll man sportliche Ziele haben, diese sollten jedoch nicht an eine Kleidergröße oder an ein bestimmtes Maß gebunden sein.Ich verfolge ganz klar den 80/20 Ansatz: 20% des Aufwands, den Du für deine Sport- und Ernährungsziele ansetzt, sollten 80% der Ergebnisse bringen. Die anderen 80% der Zeit, die aufgewendet werden müssten, um die restlichen 20% zu erreichen, damit alles “perfekt” ist, solltest Du in andere Dinge investieren, die Dein körperliches und geistiges Wohlbefinden auf andere Art und Weise fördern.
Wie ernährst Du Dich?
Ich habe HIER einen beispielhaften Wochenplan hochladen, an dem ihr euch orientieren könnt. Grundsätzlich esse ich 2-3 Mal am Tag größere Mengen, ohne Zwischenmahlzeiten. Das funktioniert für mich am besten. Ich bin kein Freund davon, irgendwelche Mengen vorzugeben oder als gut bzw. schlecht zu betiteln. Wenn Du morgens partout keinen Hunger hast, dann zwing Dich bitte nicht dazu, zu essen. Höre einfach auf Deinen Körper – der weiß schon was er wann braucht.
Teilweise betreibe ich intermittierendes Fasten im Rhythmus 16 zu 8 – d.h. ich esse beispielsweise zwischen 19 Uhr abends und 11 Uhr morgens nichts, dafür dann um 11 Uhr ein-zwei Stücke Obst und ein (sehr) großes Mittag- und Abendessen.
Grundsätzlich koche ich vegan-vegetarisch, glutenfrei und ohne Industriezucker. Ich bezeichne mich jedoch selber nicht gerne als Veganerin und komplett zucker- und glutenabstinent, da ich auch unterwegs nicht immer bis ins kleinste Detail nachfrage und mich selber nicht unter Druck setzen möchte. Hier soll es auch nicht darum gehen, zu 100% einer Ernährungsreligion nachzugehen, sondern die Ernährungs- und Sportvarianten zu finden, mit denen man sich am besten fühlt und da zählt jeder kleine Schritt.
Ich versuche die Lebensmittelgrundlagen wie Reis, Quinoa, Dinkel, Obst, Gemüse etc. auf dem Markt oder plastikfrei in einem “unverpackt”-Laden zu kaufen und achte darauf, möglichst häufig biologisch einzukaufen, mache ich mir aber insgesamt keinen großen Stress damit. Wenn ich unter der Woche schnell noch etwas einkaufen muss oder ich einmal eine Zutat “konventionell” kaufe, ist es für mich auch kein Weltuntergang. Insbesondere Menschen, die nicht das nötige Kleingeld besitzen, sollten sich keinen Stress machen: Es ist immer noch besser konventionelle günstige Paprika zu essen als konventionelle Chips oder Süßigkeiten.
Ich versuche insgesamt keinen Zucker und kein Weißmehl zu essen. Auch auf Ersatzstoffe, E-Nummern und Industrieprodukte verzichte ich wo immer es möglich ist. Als Faustregel gilt: Wenn Du etwas auf der Zutatenliste eines Produkts nicht aussprechen kannst oder es irgendeine Endung auf -ose hat: Kauf es lieber nicht!
Bei uns gibt es dafür viel frische Früchte und Gemüse, Beeren und Trockenfrüchte, Volkornreis, Buchweizen, Quinoa, Hirse, Bohnen und Linsen, Nüsse jeder Art (vor allem Nussmus!), Süßkartoffeln, Leinsamen, Chia-Samen, Pflanzenmilch , Kokos- und Mandelmehl, Kokos-, Oliven- und Leinöl, Datteln und Ahornsirup oder rohes Kakopulver. Wenn Du trotzdem gerne Milchprodukte oder Fleisch essen möchtest, ist das gar kein Problem, achte aber auch hier bitte darauf, dass die Produkte möglichst “pur” sind und keine Zusätze oder Zucker/künstliche Süßstoffe dabei sind (insbesondere bei Joghurt, Frischkäse etc.!)
Aus diesen pflanzlichen Power-Stoffen lassen sich auch nahezu alle konventionellen Gerichte in gesund “nachbauen” – sogar eine Käsesauce kannst Du herstellen!
Wie stehst Du zu Alkohol bzw. rauchen?
Ich trinke sogut wie keinen Alkohol. “Sogut wie” heißt: Ganz selten nehme ich mal ein, zwei Schlucke Wein und genieße die dann auch, schaffe aber selten ein ganzes Glas. Tatsächlich mag ich den Geschmack von Alkohol einfach nicht besonders (genau wie den Kater danach). Ich bin der Meinung, dass Alkohol weder für den Körper noch für die allgemeine Fitness gut ist und ich habe absolut kein Verlangen danach. Ich denke, dass Alkohol unserer Gesundheit sehr großen Schaden zufügen kann und bin eher der Meinung “je weniger, desto besser” – wenn Du aber für Dich entscheidest, eine gewisse Menge an Alkohol in Ordnung zu finden, dann steht Dir das vollkommen frei. Im Prinzip ist alles in Maßen ja ganz gut verträglich 😉
Beim Rauchen sehe ich es ähnlich: Ich persönlich finde es schrecklich und habe in meinem ganzen Leben noch keine Zigarette geraucht. Es ist definitv gesundheitsschädlich (auch für unsere Mitmenschen), teuer und eigentlich gibt es keinen vernünftigen Grund, weswegen geraucht werden sollte. Grade im Hinblick auf eine gesündere Lebensweise solltest Du Deinen Zigarettenkonsum stark einschränken, wenn nicht sogar ganz aufgeben. Im Endeffekt liegt aber auch diese Entscheidung bei Dir.
Zählst Du Kalorien?
Ich zähle nicht wirklich Kalorien. Ich weiß, was mein Körper am Tag benötigt und ab und zu überschlage ich grob im Kopf, was ich bereits gegessen habe, ob die Nährstoffverteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Ordnung ist und ob es vielleicht zu wenig/zu viel war. Insgesamt bin ich aber der klaren Auffassung, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind – man könnte schließlich auch einfach drei Tafeln Schokolade am Tag essen und sonst nichts, was auch nicht grade gesund ist. Ich verzichte also auf einen solchen Vergleich und “zähle” lieber mit, wie viel Nährstoffe und Superfoods ich meinem Körper bereits als hochqualitativen “Treibstoff” zugeführt habe.
Welchen Sport treibst Du?
Ich trainiere nicht nach Plan. Ich entscheide einmal am Anfang der Woche, wenn ich weiß, wie die Woche sich strukturiert und welche Termine anstehen, was für ein Training ich unterbekomme. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es ziemlich frustrierend ist, sich Pläne aufzuerlegen, die man am Ende doch nicht einhalten kann.
Normalerweise bewege ich mich jeden Tag und versuche möglichst abwechslungsreich zu trainieren. Manchmal fahre ich aber auch einfach nur viel Fahrrad von A nach B und gehe ein paar Kilometer mit meinem Freund spazieren. Im Schnitt “trainiere” ich aber 5-6 x die Woche mit unterschiedlicher Intensität. Zu meinem Trainingsprogramm gehören hauptsächlich Laufen, Krafttraining, Cross-Fit und HIIT-Workouts sowie Yoga und Pilates.
Ist es unterwegs nicht total kompliziert und teuer, so zu essen?
Meistens bereite ich mir tatsächlich etwas vor und nehme es in einem schönen Schraubglas oder einer Tupperdose mit wenn ich weiß, dass ich einen Tag nichts Vernünftiges gibt. Aber auch so gibt es unterwegs mittlerweile so viele schöne Möglichkeiten, gesund und clean oder sogar vegan zu essen. Auch in Restaurants ist die Lage deutlich besser geworden. Wenn Du keine Lust auf Diskussionen mit dem Kellner hast, kannst Du auch einfach sagen, Du wärst gegen bestimmte Inhaltsstoffe allergisch. Grundsätzlich solltest Du aber auch beim Restaurantbesuch auf Dein Bauchgefühl hören. Frag Dich, auf was Du wirklich richtig Lust hast und bestell das dann auch – auch wenn es die riesen Portion Pasta ist. Verbote führen nur dazu, dass Du unzufrieden bist. Allerdings solltest Du dann auch hinterfragen, ob das Dessert wirklich noch sein muss, oder ob Du nicht doch schon satt bist. Körperwahrnehmung ist alles!
Zum Thema Geld: Ich benötige pro Monat ca. 150€ für Lebensmittel. Wenn ich häufiger mal Essen gehe, werden es eventuell auch mal 200€. Insgesamt finde ich das aber sehr vertretbar. Wenn Du saisonal und regional einkaufst, solltest Du viele Sachen ziemlich günstig bekommen und diese auf Vorrat einkaufen und einfrieren, wenn Du nicht alles aufbrauchst. Auch die Grundlagen vieler Gerichte wie Haferflocken,Linsen, Reis und Bohnen sind sehr günstig und überall zu bekommen. Wie bereits gesagt musst Du nicht alles in 100%iger Bio-Qualität kaufen. Manchmal reichen auch die Discounter oder du nimmst Tiefkühl-Gemüse oder Tiefkühl-Früchte. Du tust schon sehr viel, wenn Du regelmäßig ein paar konventionelle Mahlzeiten durch pflanzliche Mahlzeiten ersetzt. Wirklich teuer sind eigentlich nur die vielen “Ersatzprodukte”, die sowieso eher selten auf Deinem Speiseplan stehen sollten. Hafer- oder Mandelmilch kann man super easy selber machen und ein pflanzlicher Joghurt ist auch nicht mehr sooo viel teurer, wenn man ihn mit den richtigen Bio-Joghurts vergleicht. Ich verwende viel Nussmuse in meinen Rezepten, was auf den ersten Blick auch erst einmal super teuer wirkt. So ein 500g Glas hält sich aber auch sehr lange, da man meist nur 1-2 EL benötigt.
Du siehst also: So viel teurer kann es gar nicht werden 🙂 Wir geben im Alltag auch so viel Geld für Blödsinn aus, da ist es bestimmt keine schlechte Idee, das Geld lieber in die eigene Ernährung und damit auch die Gesundheit zu investieren 🙂
Übrigens wirst Du im Schnitt auch nicht zwingend mehr Zeit benötigen: Die meisten Gerichte lassen sich super einfach in größeren Mengen vorbereiten (zum Beispiel am Wochenende) und halten sich super im Kühlschrank / Gefrierfach, sodass Du auch in einer stressigen Woche in 5 Minuten etwas Tolles auf dem Teller hast 🙂
Die Umstellung fällt mir schwer – wie starte ich am besten?
Es ist total in Ordnung, wenn Du Deine gewünschte Ernährungsumstellung oder das Sportpensum nicht von heute auf morgen schaffst. Im Schnitt brauchen Menschen 66 Tage, um neue Verhaltensweise zu etablieren, bis sie so automatisiert sind wie Zähneputzen. Ich empfehle dazu total gerne das 66 Day Journal von Mathew Mockridge. Mach Dir bewusst, dass es nur zwei Monate achtsames Essen und Gewohnheiten hinterfragen benötigt um ein ganzes Leben lang davon zu profitieren. Natürlich gehört auch einiges an Willenskraft und Disziplin dazu, bisher geliebte Speisen wegzulassen – leider klappt es in der Realität nicht so einfach, wie die meisten Diät-Ratgeber einem weiß machen wollen. Unser Körper ist ein Wunderwerk der Natur, aber auch sehr störrisch und im wahrsten Sinne des Wortes ein Gewohnheitstier. Versuch Deine Komfortzone und das grimmige, hungrige Gehirn ein bisschen zu überlisten, indem Du schrittweise leckere Alternativen suchst, ihn langsam von Zucker etc. entwöhnst, an Sport gewöhnst und Deinem Körper nicht versuchst etwas aufzuzwingen.
Wie kann ich als Veganer/in am besten Muskeln aufbauen?
Eine Zunahme der Muskelmasse oder oder Abnehmen ist mit pflanzlicher Ernährung generell kein Problem und muss nur, wie bei allen anderen Ernährungsumstellungen auch, gut geplant werden. Zu diesem Thema wird es bald ein kostenloses E-Book von mir geben. Abboniere doch meinen Newsletter – dann erfährst Du es als Erstes, wenn es fertig ist 🙂
Kann ich Zutaten aus deinen Rezepten ersetzen?
Natürlich kannst Du einige Zutaten problemlos ersetzen. Insbesondere die Nussmuse, Gemüse- und Obstsorten sowie Grundzutaten wie Quinoa, Hirse etc. Wenn Du Allergien hast, eine Zutat einfach nicht magst oder grade nicht im Haus hast, kannst Du einfach ein bisschen “freestylen” und zum Beispiel Sonnenblumenkerne anstatt Mandeln verwenden. Die meisten Rezepte sollten dann immer noch einwandfrei funktionieren. Dennoch solltest Du dann ein Auge auf Konsistenz etc. haben und gegebenenfalls mit den anderen Zutaten ein bisschen gegensteuern, um das gewünschte Ergebnis zu erhalten. Da ich zum Großteil mit dem Thermomix koche bzw. vorbereite, kann es sein, dass manche Rezepte für eine weniger leistungsfähige Küchenmaschine oder einen Stabmixer ein bisschen angepasst werden müssen, z. B. durch mehr Flüssigkeit.